رژیم گیاهخواری و دستور غذای ۷ روزه

اگر گیاهخوارید و به دنبال یک رژیم گیاهخواری متنوع هستید یا اینکه از آن دسته افراد هستید که دوست دارند در یک مدت زمانی یک هفته برای رسیدن به سلامتی رژیم گیاهخواری را دنبال کنید ادامه مقاله را از دست ندهید. تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف محصولات حیوانی و خوردن لوبیا، دانه غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است. علاوه بر این، به لطف غذاهای غنی از فیبر، که در طول روز احساس سیری و رضایت شما را بالا نگه میدارد، ممکن است با رژیم گیاهخواری کاهش وزن هم داشته باشید. در این رژیم گیاهخواری ۷ روزه ، ما انواع غذاهای مغذی بهراه میان وعده ها را تهیه کردیم تا مطمئن شوید علاوه بر لاغری مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را هر روز دریافت می کنید.

روز اول رژیم گیاهخواری

صبحانه :

• یک فنجان اوتمیل

میان وعده :

•  یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست قهوه ای و یک قاشق مرباخوری مربای تمشک

نهار :

• دو برش نان تست قهوه ای + یک کاسه کوچک خوراک لوبیا

عصرانه :

• یک قاشق غذاخوری مغذ تخم آفتابگردان بدون نمک + یک عدد آلو

شام :

• یک  کاسه سالاد فلافل (کاهو + خیار + گوجه + ۴ عدد فلافل + یک قاشق مرباخوری روغن زیتون)

روز دوم

صبحانه :

• یک برش نان تست قهوه ای + یک قاشق کره بادام زمینی

میان وعده :

•  یک قاشق سوپ خوری حمص (یا هوموس که دستور تهیه را از تو گوکل میتونید بردارید)

نهار :

• سالاد یونانی (سبزیجات برگ سبز ۱ پیمانه  + گوجه یک عدد  +خیار یک عدد + یک قاشق غذاخوری پیاز قرمز خام + باقالی یا نخود سبز آبپز ۴/۳ پیمانه + بهمراه نمک و فلفل و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و آبلیمو)

عصرانه :

• یک فنجان ساقه کرفس خام

شام :

• ۳/۴ فنجان لوبیا سیاه پخته شده + ۲/۳ فنجان کینوای پخته شده (برای اطلاعات بیشتر در خصوص کینوا اینجا کلیک کنید) و یک عدد آوکادو ، همه ی مواد گفته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و باهم مخلوط کنید به آن مقداری آب لیموی تازه ، نمک و فلفل و در صورت تمایل مقداری سس بالزامیک اضافه کنید و میل کنید.،

روز سوم

صبحانه :

• یک عدد موز کوچک  + یک برش نان تست + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک قاشق مرباخوری دانه چیا (دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. از دانه‌های چیا می‌توان ۲۵ تا ۳۰ درصد روغن استخراج کرد. از جمله اسید آلفا لینولنیک (ALA). روغن دانه‌های چیا تشکیل شده است از حدود ۵۵ درصد امگا ۳، هجده درصد امگا ۶، حدود شش درصد امگا ۹ و حدود ۱۰ درصد چربی‌های اشباع شده)

میان وعده :

• یک پیاله کوچک باقالی آبپز بهمراه گلپر

نهار :

• سالاد نخود فرنگی
  ۱/۲ فنجان کینو پخته شده + ۱/۲فنجان نخود، پخته شده + ۱ قاشق غذاخوری دانه های آفتابگردان + ۱ قاشق چایخوری جعفری خرد شده بهمراه یک فتجان سبزیجات برگ سبز دلخواه

عصرانه :

• یک واحد میوه دلخواه

شام :

• سالاد رنگین کمونی مطابق شکل بالا

روز چهارم

صبحانه :

• یک فنجان اوتمیل بهمراه نصف فنجان شیر سوبا + یک قاشق مرباخوری دانه چیا  میتوانید همه موارد را با هم میکس کرده و بصورت پنکیک گیاهی طبخ نمایید.

میان وعده :

• دو قاشق غذاخوری تخم کدو بدون نمک

نهار :

• سالاد سبز با باقالی و چغندر : دو فنجان سبزی دلخواه + دو قاشق باقالی پخته شده +  نصف فنجان چغندر  + یک عدد سیب زمینی آبپز متوسط + یک قاشق روغن زیتون بهمراه نمک ، فلفل و سرکه قرمز یا سفید

عصرانه :

• یک قاشق غذاخوری مغذ تخم آفتابگردان بدون نمک

شام :

• یک  فنجان  نخود فرنگی +  ۳/۴ فنجان کینوای پخته شده

روز پنجم

صبحانه

• دو عدد پنکیک وگان + بک قاشق مربای تمشک

میان وعده :

• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

ناهار

• یک فنجان نخود فرنگی + نصف فنجان گل گلم بخارپز یا آبپز

عصرانه :

• یک واحد میوه دلخواه

شام :

• یک عدد متوسط سیب زمینی شیرین پر شده با هوموس یا حمص مطایق شکل

روز ششم

صبحانه :

• ۱ تکه نان گندم کامل +۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی+ ۱ موز متوسط

میان وعده :

• ۳ قاشق غذاخوری هوموس + ۲ ساقه های کرفس متوسط

ناهار

• ۲ برش نان گندم کامل + نصف فنجان خوراک لوبیا + ۲ قاشق غذاخوری هوموس + نصف فنجان خیار + دو قاشق غذاخوری جوانه

عصرانه :

• ۲ قاشق غذاخوری تخم آفتابگردان برشته نشده

شام

• ۱ فنجان کینوای پخته شده + یک قاشق نخود پخته شده + نصف فنجان خیار + نصف فنجان گوجه فرنگی گیلاسی + نصف آووکادو  (همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید میتوانید از ریحان و جعفری خرد شده به همراه چاشنی سالاد هم استفاده کنید)

روز هفتم رژیم گیاهخواری

صبحانه :

• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک برش نان تست قهوه ای و یک قاشق مرباخوری مربای تمشک

میان وعده :

• یک واحد میوه

نهار :

• سالاد سبز با باقالی و چغندر : دو فنجان سبزی دلخواه + دو قاشق باقالی پخته شده +  نصف فنجان چغندر  + یک عدد سیب زمینی آبپز متوسط + یک قاشق روغن زیتون بهمراه نمک ، فلفل و سرکه قرمز یا سفید

عصرانه :

• سه قاشق غذاخوری تخم کدو بدون نمک

شام :

• ۱ و ۱/۲ فنجان گل کلم و گوجه فرنگی و سیب زمینی سرخ شده  (میتوانید این مواد را بصورت سوپ هم برای خود درست کنید )+ ۲ عدد نان تست قهوه ای  + یک قاشق هوموس

نکات پایانی رژیم گیاهخواری

خوردن چای و قهوه و دمنوش بدون قند و شکر کاملا آزاد هست ، سعی کنید میوه های آزاد ی که انتخاب میکنید از سیب و میوه های کمتر شیرین باشد.

به پایان رژیم گیاهخواری ۷ روزه رسیدیم و حالا نوبت وزن کشی رسیده است ، امیدواریم این رژیم لاغری  را با موفقیت پشت سر گذاشته باشید و به کاهش وزن دلخواهتان رسیده باشد و عدد روی ترازو خوشحالتون کرده باشه در صورت تمایل میتوانید مجدد این رژیم را بگیرید و با کمی جا به جایی مود غذایی گفته شده غذاهای خوشمزه جدیدی ابداع کنید .

خواهشمند است دوستانی که این رژیم گیاهخواری را امتحان کردند ، نتیجه بدست آمده را با دوستانشان در کامنت همین مقاله به اشتراک بگذارند.

برای محاسبه BMI بدن بر روی لینک کلیک نمایید.

برای مطالعه مقالات بیشتر و آشنایی با مدرسه بدن کلیک کنید